学慧艾灸 2022-08-15 10:44 发表于河北

话不多说，直接点题
相当多的产后妈妈问过我，如何修复腹直肌，简单来说就是怎么样快速来瘦肚子；或者是问我，只做腹直肌修复有没有效果，不做骨盆行不行？这里我统一回复一下，给产后的妈妈一些专业的建议：

01

产后通过传统的、主流的核心训练，是一件不太现实的事情。比如所谓的腹直肌呼吸训练，腹直肌修复手法。忽略掉腹横肌的存在与意义。腹横肌已经没有力量，训练的很多是表层肌肉，看起来好像是那么回事儿，但并没有解决真正核心问题。

02

必须要重新建立呼吸，因为呼吸可以帮你控制腹压。（到孕晚期，已经是典型的胸式呼吸，而正确的呼吸时腹式呼吸，也是建立内在腹横肌最重要的方法）

03

学会重新建立你的身体姿态。你必须要知道的一件事就是，孕期和产后最长常见的就是骨盆前移和过度前倾，也就是那种肚子前移的感觉，这种体态还会涉及到驼背，小腹突出、膝关节疼痛等症状。所以，我们必须要将体态纠正到正常状态。也就是说，先调整骨盆位，再来训练肌肉的康复训练。

04

不要试图在产后4个月内，进行全身性具有挑战性的运动项目，如果你那样做，一旦出现问题，再进行正确调整，可能花费的时间更多。简单来说，妄想产后一下子恢复到孕前状态而盲目锻炼，可能会适得其反。慢慢来，比较快！

05

产后的恢复本身需要一个时间，一般在2—3个月左右，如果你之前有运动习惯，恢复的会更快。所以我对于在我处备孕的朋友，都会告知，产后康复产前练。
也就是说，产后短时间内，身体都是有问题的，即使没有不适症状，指标也是不正常的，但并不代表每个人都需要做产后康复，需要给身体一定的时间。因为有的人可以恢复到正常状态。所以我这边接诊患者，要么是有明显的骨盆问题所带来的疼痛与其他困扰，要么就是在产后2个多月的时候进行骨盆评估。有问题就必须进行人为干预。

但是如果你过了3个月，还是没有恢复正常，甚至是症状越来越明显，就千万不能报以侥幸心理，或者存在拖延情绪，这样只会徒增后期康复难度。

06

产后恢复一定要半年以内吗？不一定，半年以内只是最好的恢复期，只要介入正确的功能训练，什么时候都不晚。

07

产后恢复的介入，不仅仅是体态和慢痛（虽然这是主流需求），其实你生活中照顾宝宝的姿势、家庭的因素、工作的因素，心理的因素，都会影响你。

08

只调整骨盆就能解决产后恢复的都是假的。骨盆的调整是一个范围，而不是单单的骨盆而已。我在骨盆康复课程中一再强调，骨盆和相关肌肉是一个整体，密不可分。想单纯的抛开一方只做骨盆或肌肉，都是不可取的。

09

耻骨联合分离，要弄清楚。很多妈妈只是耻骨联合增宽，并非耻骨联合分离。（只要进行简单的大腿内收肌训练，就可以很好的解决疼痛和不适感，方法我在视频号当中有指出）

素问先生

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整骨真的有用吗？有的正骨是可以解决问题，但必须明确是短时的，不介入其他的训练都是昙花一现。（尤其各种XXX院对你的营销和话术，一定要注意甄别，切不可十几万十几万的花，你家有矿除外）

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腹直肌分离的产后妈妈，小于5CM，大于2CM的，可以进行呼吸调整。切不可上力量训练，尤其是仰卧起坐、平板支撑和扭转。（小于2CM可以做，但我依然建议仰卧起坐从你的运动项目中剔除）