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别看马丽姐现在是个妥妥的搞笑女，但就是这样一位开心果，也曾经历过身材焦虑。
在一次采访中，她透露，自己刚出道拍电影时，特别在意别人对她身材和穿衣尺码的议论；
后来怀孕时体重快190斤，生完宝宝后为了减肥，节食，一天扎3-4次血糖，她都试过，经常减肥减肥到偷偷哭…
身材走样还是其次，更影响工作生活的，还有产后漏尿。
马丽说，以前只是听家里长辈或身边的朋友提过产后漏尿这种事，没想到自己也经历了这种尴尬。
“有时候打个喷嚏或一受惊吓，不自觉的就会尿失禁，这样的尴尬和不适感，只有当了妈妈之后才能体会。”
其实很多明星都有这样的困扰。
SHE成员Ella，就曾在微博提到，自己因生产困难造成“应力性尿失禁及膀胱脱垂二级”，在打喷嚏、原地跳跃、跑步时，都会有尿失禁的尴尬。
谢依霖也曾自我调侃，“笑尿，跑厕所都来不及…”
汤唯产后复出拍戏，曾被雷佳音说“刚入戏就要上厕所。”
其实产后妈妈常见的漏尿、子宫脱垂、甚至外观上的腹部凸出等问题，都和盆底肌松弛有关。
我们都知道，产后妈妈在开始正式的健身训练前，都离不开“盆底肌修复”这个环节。
盆底肌承载着我们的重要器脏
网上有各种各样的“修复训练” —— 除了常见的凯格尔运动外，还有腹式呼吸，和各种练腹、练臀、练大腿内侧的动作。
某红书上很火的“盆底肌修复训练”
很多人跟练了一段时间，盆底肌依旧没找回感觉，有些反而越来越松，难以投入到正式训练中去。
之前我们碎片化地分享过一些关于盆底肌修复的知识，今天这篇，就带大家全面梳理产后盆底肌修复的训练逻辑。
注意⚠️女性盆底的生理构造注定比男性更脆弱，所以盆底肌的练习，不光是产后妈妈的专属，所有女性都要引起重视。
01
产后的盆底肌
松弛无力，难以募集
健康的盆底，是身体保持健康状态和完美实现生理功能的基础。
然而随着孕期宝宝变大变重，盆底承受的压力越来越大，慢慢变得松弛无力。
在分娩的最后一刻，相当于盆底接受了一次最大极限的拉伸。
剖宫产的情况可能更糟，因为这意味着你对盆底神经肌肉的连接可能会受损，导致更加难以募集盆底肌。
产后妈妈常见的漏尿、子宫脱垂、肚子外凸等问题，都和盆底肌松弛有关。
产后盆底肌的修复，甚至比腹直肌更关键。
我们需要提高它的力量和耐力，不光要学会“启动”，还要学会“放松”。
02
腹式呼吸
让盆底肌越来越松
网上有很多人在教产后妈妈们练习腹式呼吸。
这样的呼吸方式，其实不利于盆底肌的修复，也不利于长期健康。
腹式呼吸，如何加剧盆底肌松弛
我们可以把腹腔想象成一个水球，水球里的水相当于我们的器脏。
水球的上端是胸廓膈肌，下面是盆底肌。
如果采用肚子隆起的腹式呼吸，那就相当于每次吸气膈肌都会下沉挤压水球，给盆底一股向下冲撞的压力，这让本就松弛的盆底肌雪上加霜。
还会让肚子变得更加松弛，腰变粗、小腹更突出。
纠正呼吸模式，学会“三维呼吸”
正确的呼吸模式，是胸廓和腹腔合作完成“三维呼吸”，这需要充分调动我们的胸廓，让身体均匀扩张。
腹部隆起的腹式呼吸 vs “三维呼吸”
带大家感受一下这种呼吸方法：
身体维持挺拔，双手掐住下肋骨，感受吸气时胸廓将双手往两侧撑开，胸前有向前抬高，全程脊柱不发生形变。
03
练臀夹腿
让盆底肌越来越“懒”
除了腹式呼吸外，搜索“盆底肌训练”，网上还会出现各种臀桥、夹腿等练习。
尤其是这个“夹腿”，最近总能看到它
这些练习本身并没有问题，问题在于训练顺序：
产后妈妈们要先学会收住盆底，再尝试加入这些肌肉训练。
可能有人会说，“可这些练习确实能帮我找到盆底肌的发力感呀，你咋不让我练呢？”
比如臀部的收缩能让盆底肌后部有发力感，大腿内侧肌肉的发力，会让盆底肌中前部有发力感。
但过多依赖这些表层肌肉来帮助盆底肌收缩，慢慢盆底肌自己就更不会工作了。
盆底四周的肌肉紧了，盆底还是松的
盆底肌训练，要先从静态开始，孤立控制盆底的收缩，找到感觉后再加入动态动作。
并且在做这些动态动作时，也要注意收住盆底。
以臀桥为例，在起桥前先将盆底收住，落回地面后再放松盆底。
04
盆底肌的激活
需要正确的方式引导
盆底肌激活练习
除了大家熟知的凯格尔运动外，这里再分享一个随时能进行的小练习。
想象尿尿，尿到一半将尿“夹断”的感觉，“夹”的力不用非常大。
你会发现盆腔的器脏会因为盆底肌的收缩往上托，外凸的小腹也会往里收一点。
找到这种收缩感觉后，再配合呼吸进行训练。
用上面教大家的“三维呼吸”方法，吸气时盆底肌完全放松 ，再完成6-8秒呼气，呼气时配合盆底肌的收紧 —— 在收紧和放松之间切换，让盆底肌恢复紧致弹性。
有条件也可以借助一些医用/家用设备，让训练可视化，提升训练效率。
盆底肌要达到什么强度才能开始运动？
有一点尿意的时候，看能否让盆底肌收缩住，憋尿做10次跳跃动作，幅度不用很大，微微离开地面即可。
如果不漏尿，就说明盆底恢复得差不多了，可以开始慢慢恢复运动。
